Les distorsions cognitives et les idées irrationnelles

  

Les pensées automatiques et les distorsions cognitives

Les distorsions cognitives ont été découvertes, identifiées et décrites dans les années 1960 par le psychiatre et psychothérapeute Aaron Beck, à ce jour considéré comme le fondateur de la thérapie cognitive, un modèle de psychothérapie qui vise à aider les patients à identifier et à remettre en question leurs pensées automatiques négatives afin de réduire les symptômes de troubles émotionnels dépressifs et anxieux. 

À l’origine, Beck a constaté que de nombreux patients souffrant de dépression avaient tendance à avoir des pensées négatives automatiques qui semblaient déformer leur perception de la réalité. Son travail a alors consisté à identifier une série de pensées automatiques négatives récurrentes qui semblaient intervenir dans le maintien des symptômes dépressifs et anxieux de ses patients. C’est de cette découverte qu’est née la première version de la thérapie cognitive, aujourd’hui connue sous l’appellation TCC qui signifie Thérapie cognitive et comportementale.

Il a nommé certaines de ces pensées automatiques récurrentes des distorsions cognitives, ou distorsions de la pensée.

Depuis la publication originale de ses travaux (plusieurs centaines), des chercheurs de tous pays ainsi que d’autres thérapeutes ont contribué à affiner la compréhension et l’utilisation des distorsions cognitives dans la thérapie cognitive et d’autres approches psychothérapeutiques. Le concept de distorsion cognitive est aujourd’hui largement reconnu et considéré comme étant un aspect essentiel de nombreux troubles psychologiques, et leur identification à l’aide d’outils de questionnement et leur remise en question fait partie intégrante de plusieurs formes de thérapies actuelles, notamment de la TCC que j’ai évoquée plus tôt.

Les distorsions cognitives entraînent des troubles émotionnels

Nous pourrions définir les distorsions cognitives comme des pensées qui déforment la réalité en exagérant certaines informations et en minimisant d’autres. Quand une personne a des pensées automatiques négatives, elle peut donc inconsciemment interpréter des événements de manière erronée et concentrer son attention sur des aspects négatifs plutôt que positifs. Ces distorsions entraînent des symptômes et des troubles émotionnels dans la mesure où elles peuvent amplifier les sentiments de peur, de colère, de tristesse et d’anxiété. Par exemple, une personne qui « souffrirait » de la distorsion cognitive nommée « la pensée tout ou rien » pourrait être amenée à croire qu’elle doit être parfaite dans son couple, ou ne pas être en couple du tout. Cette manière de penser pourrait alors entraîner chez cette personne des sentiments d’anxiété, de frustration ou même de dépression si elle n’atteignait pas les objectifs fixés.

De même, la distorsion cognitive de « la maximisation et la minimisation » pourrait amener une personne maximiser le négatif rencontré dans une situation et à minimiser le positif de cette même situation. Ce qui pourrait alors entraîner des sentiments de tristesse ou d’angoisse.

C’est en identifiant et en remettant en question ces distorsions que les thérapeute aident leurs patients à changer leur façon de penser et à adopter des pensées plus équilibrées, adaptées et rationnelles. Cette remise en question pourra réduire les symptômes émotionnels négatifs et souvent irrationnel.

Pourquoi irrationnel ? D’où vient ce concept d’idées irrationnelles en psychothérapie ?

Ce concept, développé par Albert Ellis, psychologue et psychothérapeute américain, fondateur de la thérapie émotivo-rationnelle, ne date pas d’hier. C’est en 1950, avant l’apparition de la thérapie cognitive de Beck, qu’Ellis a fait paraître ses premiers écrits.

Les idées irrationnelles, telles que décrites par Ellis, sont des pensées ou croyances qui ne sont pas fondées sur des preuves rationnelles ou réalistes, qui peuvent avoir un impact négatif sur les émotions et les comportements d’une personne. D’après Ellis, les idées irrationnelles sont à l’origine de nombreux troubles émotionnels et comportementaux. Dès le départ, il identifie et présente douze idées irrationnelles courantes qui peuvent entraîner des pensées automatiques négatives et des comportements inadaptés et néfastes.

    1. "Je dois être aimé et approuvé par tout le monde."

    2. "Je dois être parfait en tout."

    3. "Les événements négatifs sont insupportables et je ne peux pas les supporter."

    4. "Les gens qui me traitent mal doivent être punis."

    5. "Les choses doivent toujours se passer comme je le veux."

    6. "Le monde doit être juste et équitable."

    7. "Je suis impuissant face à mes émotions."

    8. "Les émotions négatives sont dangereuses et doivent être évitées à tout prix."

    9. "Les autres ont le pouvoir de me rendre heureux ou malheureux."

    10. "Les erreurs passées continuent à me hanter."

    11. "Je dois toujours savoir à l'avance ce qui va se passer."

    12. "Je dois toujours avoir une réponse ou une solution immédiate à mes problèmes."

Ellis a développé plusieurs techniques pour aider les patients à identifier et à remettre en question ces idées irrationnelles et réduire leurs pensées négatives, leurs émotions négatives et les comportements inadaptés qui les limitent dans leur épanouissement. La thérapie émotivo-rationnelle d’Ellis est considérée comme une forme très efficace de psychothérapie pour traiter un nombre conséquent de troubles émotionnels et comportementaux tels que les états dépressifs, l’anxiété, les phobies et les troubles alimentaires.

Y-a-t-il vraiment une différence entre les distorsions cognitives et les idées irrationnelles ?

Il s’agit de deux concepts similaires pour expliquer les pensées et les croyances qui peuvent conduire les êtres humains à développer des émotions négatives et des comportements inadaptés et donc néfastes. 

Comme nous l’avons vu les distorsions cognitives sont des erreurs de pensées qui déforment la réalité en exagérant ou en minimisant certaines informations, et les idées irrationnelles sont des pensées ou des croyances qui ne sont pas fondées sur des preuves objectives ou rationnelles. Les deux concepts impliquent des erreurs de pensée qui peuvent engendrer des conséquences négatives sur les émotions et les comportements d’une personne. 

Mon hypothèse personnelle est la suivante : afin que des idées deviennent irrationnelles elles doivent passer par le filtre des distorsions cognitives. En fin de compte, c’est dire qu’il n’y a pas d’idée irrationnelle sans distorsion cognitive.

Les distorsions cognitives et les idées irrationnelles sont deux concepts différents, mais similaires dans leur impact sur la triade « pensées, émotions, comportements ». Les deux concepts peuvent être identifiés et traités de manière efficace et prouvée par les deux modèles de thérapie présentés dans cet article, à savoir la TCC (thérapie cognitive et comportementale) et la thérapie émotivo-rationnelle (aussi appelée PCER, pour Psychothérapie comportementale émotivo-rationnelle).

Pourquoi avons-nous à la fois des distorsions et des idées irrationnelles ?

En raison de la complexité de notre fonctionnement cognitif. Notre cerveau traite constamment une quantité astronomique d’informations qui proviennent à la fois de notre environnement, de nos expériences passées et de nos propres réflexions. Cela peut conduire à des erreurs de jugement et de raisonnement qui peuvent être à l’origine de distorsions cognitives et d’idées irrationnelles. Cela sans compter que notre environnement social et culturel, lui aussi, peut, bien-sûr, influencer la manière dont nous pensons et interprétons les événements de notre vie. Par exemple, si nous avons été élevés dans un environnement où la perfection est une notion valorisée, nous sommes plus susceptibles de développer des idées irrationnelles du style « je dois être parfait ». De la même façon, si nous avons été victimes d’expériences traumatisantes durant l’enfance, cela peut nous mener à développer des distorsions cognitives telles que « la pensée catastrophe » ou « la personnalisation » 

Enfin, les distorsions cognitives et les idées irrationnelles peuvent également être renforcées par des schémas de pensées répétitifs et négatifs qui deviennent des habitudes mentales, ou patterns cognitifs. Cela signifie que nous pouvons avoir tendance à penser de manière distordue ou irrationnelles sans en avoir conscience.

En somme, les distorsions cognitives et les idées irrationnelles sont des phénomènes courants, présents chez tout un chacun, qui peuvent être le résultat de notre fonctionnement cognitif et mentale, de notre environnement social et culturel, et des habitudes de pensées renforcées depuis notre enfance.

Les distorsions et les idées irrationnelles, au cœur de nos schémas cognitifs

Les distorsions cognitives et les idées irrationnelles sont des éléments clés, ou disons des composantes importantes de nos schémas cognitifs. Ces schémas sont des modèles de pensées profonds et stables au cours des années, qui influencent la façon dons nous percevons le monde, interprétons et réagissons à notre environnement. Par contre, il est important de noter que les schémas cognitifs sont complexes et peuvent être influencés par de nombreux autres facteurs tels que les expériences de vie et les traits de personnalité. À ce titre, les distorsions cognitives et les idées irrationnelles sont seulement une partie de l’équation.

Nous traitons les informations depuis nos schémas de pensées

Nos schémas de pensées, ou schémas cognitifs, sont des modèles mentaux qui influencent la façon dons nous traitons l’information. Construits à partir de nos expériences de vie, de nos croyances, de nos émotions et de nos valeurs, ils nous permettent de donner du sens à notre environnement. Lorsque nous recevons une information, notre cerveau la traite en fonction de nos schémas de pensées. C’est un peu comme si nous regardions le monde avec des lunettes que nous avons personnellement conçues. Si l’information est cohérente avec nos schémas de pensée, elle est généralement acceptée et intégrée dans notre compréhension du monde. Dans le cas inverse, à savoir si elle entre en contradiction avec nos schémas cognitifs, elle peut alors être ignorée, minimisée, ou déformer pour s’adapter au mieux à nos schémas.

Voilà pourquoi nos schémas ont un tel impact sur notre perception du monde et de la réalité, sur nos émotions et nos comportements. Si nos schémas de pensées sont sains et adaptatifs, ils peuvent nous aider à prendre des décisions éclairées et à gérer efficacement nos émotions. Si, au contraire, nos schémas de pensées sont biaisés ou irrationnels, ils peuvent nous amener à produire des pensées et des comportements négatifs, à ressentir des émotions intenses et néfastes, et à avoir des difficultés parfois tenaces à gérer le stress et les situations difficiles.

Passons en revue les différentes distorsions cognitives

Pour rappel, les distorsions cognitives peuvent nous amener à interpréter les événements de manière inexacte et à prendre des décisions basées sur des informations fausses ou incomplètes. Nous allons maintenant explorer les principales distorsions cognitives et les questions que nous pouvons nous poser pour les remettre en question.

La généralisation abusive 

La généralisation abusive est une distorsion cognitive qui consiste à tirer des conclusions hâtives à partir d'un seul événement ou d'une seule observation. Par exemple, après avoir échoué à un examen, on peut se dire : "Je suis nul en maths." Cette conclusion est généralisée à toutes les compétences en mathématiques, alors qu'elle ne reflète pas nécessairement la réalité. 

Pour remettre en question cette distorsion cognitive, on peut se poser la question suivante : "Est-ce que cette conclusion est basée sur des faits ou sur une seule expérience ?"

La pensée tout ou rien 

La pensée tout ou rien est une distorsion cognitive qui consiste à voir les choses en noir ou blanc, sans nuances. Par exemple, si un ami n'a pas répondu à un message, on peut se dire : "Il ne m'aime plus." Cette pensée ne prend pas en compte d'autres possibilités, comme le fait que l'ami soit occupé ou qu'il ait simplement oublié de répondre. 

Pour remettre en question cette distorsion cognitive, on peut se poser la question suivante : "Est-ce que cette pensée prend en compte toutes les possibilités ou est-elle basée sur une vision simplifiée des choses ?"

La personnalisation 

La personnalisation est une distorsion cognitive qui consiste à prendre les choses personnellement, même si elles ne nous concernent pas directement. Par exemple, si un collègue est de mauvaise humeur, on peut se dire : "Il est fâché contre moi." Cette pensée ne prend pas en compte d'autres possibilités, comme le fait que le collègue ait des problèmes personnels ou des soucis au travail. Pour parler plus familièrement, c’est ramener une situation à soi ; c’est se placer au « centre du monde ».

Pour remettre en question cette distorsion cognitive, on peut se poser la question suivante : "Est-ce que cette pensée prend en compte toutes les possibilités ou est-elle basée sur une interprétation personnelle des événements ?"

La lecture de pensée 

La lecture de pensée est une distorsion cognitive qui consiste à attribuer des pensées ou des intentions aux autres sans preuves concrètes. Par exemple, si un ami ne nous a pas appelés, on peut se dire : "Il ne veut plus me voir." Cette pensée ne prend pas en compte d'autres possibilités, comme le fait que l'ami soit occupé ou ait des soucis personnels. 

Pour remettre en question cette distorsion cognitive, on peut se poser la question suivante : "Ai-je suffisamment de preuves concrètes pour appuyer cette interprétation ou est-ce que je me base sur des hypothèses infondées ?"

La lecture dans l’avenir (ou prédiction négative)

Cela implique de supposer que quelque chose de négatif va arriver dans le futur, même s'il n'y a aucune preuve solide pour étayer cette croyance. Cette distorsion peut conduire à des comportements d'évitement ou de sabotage, qui peuvent finalement provoquer la réalisation de la prédiction négative. Par exemple, si une personne est convaincue qu'elle va échouer à un examen, elle pourrait éviter d'étudier ou ne pas se présenter à l'examen, ce qui finit par provoquer effectivement l'échec. Il est important de reconnaître que les prédictions négatives ne sont souvent pas fondées sur des faits réels, mais plutôt sur des peurs ou des angoisses irrationnelles. 

Pour remettre en question cette distorsion cognitive, on peut se poser les questions suivantes : « Comment sais-je avec certitude que cela se déroulera ainsi ? », « Quelles sont les preuves de ce que j’avance ? », « Est-ce que je sais lire dans l’avenir ? »

Le raisonnement émotionnel

Il s’agit d’une tendance à utiliser nos émotions comme seul guide pour évaluer les situations et prendre des décisions, au détriment de la logique et de la rationalité. Cette distorsion peut conduire à des décisions impulsives et à des réactions excessives, qui ne sont pas nécessairement justifiées par la situation réelle. Par exemple, une jeune femme qui a le sentiment que son mari va lui être infidèle se base sur son ressenti subjectif pour l’accuser d’une tromperie qu’il n’a pas commis, et dit : « Si j’ai des doutes, c’est bien que tu as l’intention de me tromper, sinon je n’aurais pas de doute ! » Autre exemple, avec le jeune homme qui fait une crise de panique et pense : « Si je panique ainsi, c’est bien qu’il y a un danger ! »

Pour remettre en question cette distorsion cognitive, on peut se poser les questions suivantes : « Qu'est-ce qui m'a fait ressentir cette émotion ? S'agit-il d'une réaction proportionnée à la situation ? », « Les émotions que je ressens sont-elles basées sur des faits réels, ou sont-elles influencées par des pensées ou des interprétations erronées ? », « Est-ce que je suis en train de minimiser ou d'ignorer des informations importantes qui contredisent mes émotions actuelles ? »

Le filtrage 

Le filtrage est une distorsion cognitive qui consiste à ne voir que les aspects négatifs d'une situation, en ignorant les aspects positifs. Par exemple, si on reçoit plusieurs compliments mais que l'on ne retient que la seule critique, on peut se dire : "Je suis nul, je ne fais rien de bien." Cette pensée ne prend pas en compte les aspects positifs de la situation et peut nous faire perdre confiance en nous.  Autre exemple, suite à un repas au restaurant au cours duquel tout était à notre goût hormis le dessert, et où nous déclarons : « Je suis déçu de cette sortie au restaurant, je n’y mettrai plus les pieds ! »

Pour remettre en question cette distorsion cognitive, on peut se poser la question suivante : "Est-ce que je ne vois que les aspects négatifs de la situation ? Est-ce que j'ignore les aspects positifs ?"

La minimisation (une suite au filtrage)

La minimisation est une distorsion cognitive qui consiste à minimiser les aspects positifs d'une situation ou de soi-même. Par exemple, si on reçoit plusieurs compliments, on peut se dire : "Ce n'est rien, c'est normal." Cette pensée ne prend pas en compte les aspects positifs de la situation et peut nous faire perdre de vue nos qualités. 

Pour remettre en question cette distorsion cognitive, on peut se poser la question suivante : "Est-ce que je minimise les aspects positifs de la situation ? Pourquoi ?"

La catastrophisation 

La catastrophisation est une distorsion cognitive qui consiste à imaginer le pire scénario possible et à en faire une réalité. Par exemple, si on a un entretien d'embauche, on peut se dire : "Je vais tout rater, je ne serai jamais embauché." Cette pensée ne prend pas en compte d'autres possibilités, comme le fait que l'entretien puisse bien se passer.  Autre exemple avec le fils de Carine, 18 ans, qui a promis de rentrer avant minuit. À minuit et quart, Carine se dit : « Il a forcément dû avoir un accident de la route ! »

Pour remettre en question cette distorsion cognitive, on peut se poser la question suivante : "Est-ce que cette pensée est réaliste ? Quelles sont les autres possibilités ?"

L'étiquetage 

L'étiquetage est une distorsion cognitive qui consiste à mettre une étiquette négative sur soi-même ou sur les autres. Par exemple, si on fait une erreur, on peut se dire : "Je suis un idiot." Cette pensée ne prend pas en compte nos autres qualités et peut nous faire perdre confiance en nous.

Pour remettre en question cette distorsion cognitive, on peut se poser la question suivante : "Est-ce que je mets une étiquette négative sur moi-même ou sur les autres ? Est-ce que cette étiquette est juste ?"

La focalisation sur les conséquences 

La focalisation sur les conséquences est une distorsion cognitive qui consiste à ne penser qu'aux conséquences négatives possibles d'une situation, sans prendre en compte les aspects positifs. Par exemple, si on envisage de changer de travail, on peut se dire : "Je ne sais pas si je vais réussir, je risque de perdre mon salaire et de ne pas m'adapter." Cette pensée ne prend pas en compte les opportunités et les avantages que peut offrir ce changement. 

Pour remettre en question cette distorsion cognitive, on peut se poser la question suivante : "Est-ce que je ne vois que les conséquences négatives possibles ? Est-ce que j'ignore les opportunités et les avantages ?"

Et après ? 

Pourquoi travailler sur les distorsions cognitives est-il efficace ? Est-ce vraiment efficace par ailleurs ?

Un travail d’identification et de remise en question de ces distorsions cognitives permet  d’améliorer notre capacité à interpréter la réalité de manière plus juste et rationnelle. De plus, travailler sur les distorsions cognitives permet de modifier les schémas cognitifs qui peuvent causer du stress, de l’anxiété et d’autres troubles émotionnels et mentaux.

Au cours de la dernière décennie, de nombreuses études ont montré que les thérapie basées sur les distorsions cognitives, notamment la thérapie cognitive et comportementale, sont efficaces pour traiter une grande variété de troubles émotionnels, tels que les états dépressifs, l’anxiété, le trouble obsessionnel-compulsif, le trouble de stress post-traumatique, etc.

Pour approfondir votre compréhension des distorsions cognitives et des idées irrationnelles, ou encore des schémas cognitifs, n’hésiter pas à consulter la littérature grand-public. De très bons livres sont disponibles en langue française, dont « La thérapie cognitive et comportementale pour les nuls ».

A bientôt.